Ездить долго без проблем с коленями. Лучше семенить, чем ломить!

На заре своего увлечения был примного удивлён, узнав какой вред можно причинить коленным суставам, если не соблюдать основных принципов. Но даже прочитав рекомендации, до меня не доходило - почему и зачем. Я всё больше и больше читал материалов на эту тему. Со временем понимание вопроса стало меня радовать и я даже на деле стал чувствовать и представлять картину происходяших процессов. И уже давно возникла идея обобщить прочитанное для того, чтобы простым языком, а не медицинскими терминами донести понимание сути. В отличии от информационно-рекомендательного стиля изложения.

Самое первое, что должен понять человек, решивший кататься на велосипеде подальше, чем в булочную или даже дальше, чем к речке на шашлык – это важность некоторых базовых знаний и навыков. На самом деле, всё очень просто и легко! Но для того, чтоб привыкнуть (развить навык) понадобится некоторое время. Э-э-э – не затянул вступление? Короче – к делу…

Велосипедист! Береги колени! Нагрузки на сустав, которые возникают при езде на велосипеде – малость не естественные для организма. Поэтому, чтоб не возникло проблем, основа всего – правильная посадка, постановка ноги и каденс (частота вращения педалей), техника педалирования. Немало важный фактор и употребление воды в походе.

Коленный сустав (физиология по-проcтому)

В отношении коленного сустава можно утверждать, что человек не создан для продолжительных нагрузок с высоко поднятым коленом. Он может куда-то залазить, ходить по ступенькам и т.д., но это кратковременные нагрузки для неестественного положения коленного сустава. Естественная работа колена – это ходьба. Идти человек может ну очень долго без особого вреда для организма. А потому, что во время ходьбы коленный сустав работает в большей мере лишь на подъём стопы при переносе ноги для последующего шага. Поэтому, исходя из такого назначения, даже бЕгом нужно заниматься с умом. То же самое и с велоспортом.

Среди нерадивых велосипедистов, как и среди бегунов – многие поплатились коленными суставами исходя из принципа «Всё ради победы» или «Результат любой ценой». Та же беда подстерегает и при неправильной постановке ног и неправильной посадке. Ну так скажем дружно – оно нам нужно? Сразу сделаю поправку, что сейчас мы говорим о велотуризме. Поэтому не берём во внимание заниженное положение седла в таких модных фишках, как BMX, Триал, Даунхилл… Там конечно, при переносе центра тяжести тела максимально на заднее колесо, высоко поднятое седло будет очень мешать выполнению трюков. При этом, даже если велосипедист хоть целый день будет отрабатывать трюки, то неестественная нагрузка всё равно будет кратковременной. Мы же рассматриваем такой случай (велопоход), при котором нагрузка на колени может быть непрерывной в течении от полу часа и до 2-3 часов. (подробнее по части физиологии читайте о параллельности стоп)

Правильная посадка и постановка ноги

Правильная посадка и постановка ноги следует из физиологии человека (строения коленного сустава). Ну естественно, если седло будет сильно низко и ваши колени при педалировании будут задевать уши , то устанете вы намного быстрей, чем получится вред для коленей. Это всё конечно преувеличение, но заниженная посадка действительно грозит как быстрой усталостью, так и вредом для коленей. Чтобы стало понятней, представьте, что вы пытаетесь вскопать клумбу, которая на порядок выше той дорожки, на которой вы стоите. Тяжеловато однако… А вот если встать на уровень клумбы, всё будет намного легче.

Итак – посадка.

Если при езде у вас быстро устают руки, то по всей видимости это от того, что седушка сильно сдвинута вперёд и больший вес вашего тела приходится на руки. Нужно отодвинуть седло немного назад и опять попробовать покататься. Бывает так, что геометрия рамы не позволяет сдвинуть ещё больше назад седушку… Конечно, только со временем вы сможете подбирать раму, зная ЧТО вам от неё нужно. А на первом этапе выйти из положения с проблемой разгрузки рук можно заменив вынос руля на более короткий или с более высоким углом. Но это приведёт к тому, что плечевой пояс поднимется относительно руля. Спине-то вроде и легче, но гораздо сложней будет крутить, потому что на грудь будет приходиться большее сопротивление ветра. Если погода тихая, то это не критично. Но и бывает что ветер словно испытывает тебя на прочность.

Чтобы почувствовать правильную посадку по высоте седла, нужно изначально максимально поднять седушку. Вы почувствуете, что так тоже ехать не удобно, но понемногу опуская , вы найдёте положение, когда ягодицы перестанут наклоняться вправо-влево, помогая дотянуться до педали, а двигаться будут только бёдра. При этом нога в нижнем положении педали не должна быть максимально разогнута (чтоб не тянуть связки). Хороший тест для этого – это сидя в седле поставить пятку на нижнюю педаль. Вот в таком положении нога в колене должна быть полностью разогнутой. Ну а следовательно при правильной постановке ноги на педаль (не пяткой же естественно) нога будет не до конца разогнутой – вот именно это нам и нужно. Ну и так мы подобрались к теме правильной постановки ноги.

Постановка ноги

Первое это - стопы должны стоять параллельно друг другу. Второе – ось вращения педали (не путать с шатуном) должна находиться под основанием большого пальца ноги. Это так называемая «подушечка» стопы.



Третье… Представьте, что вы смотрите на переднюю звёздочку с шатуном, как на циферблат со стрелкой, так вот когда эта «стрелка» находится в положении «на три часа», то колено должно быть над осью вращения педали. Последние два пункта даются легко, а вот первый, не смотря на его простоту, требует выработки привычки. Чтобы понять почему это так, ещё раз позволим лирическое отступление в сторону физиологии.

Параллельность стоп на практике

Нормальное положение стоп человека – это носки немного врозь. И при ходьбе, голень в коленном суставе движется у большинства людей в той же плоскости, в которой находится и стопа - то есть тоже немного врозь (конечно, нюансов тут много, но не будем засорять мозги). А вот педали на велосипеде не могут двигаться в той же плоскости как наши голени. В переднем положении педаль же не отодвигается в сторону (наружу) от оси вращения звёздочки. Педали вращаются в плоскости параллельной вращению звёздочек и цепи велосипеда. НО (!) наши стопы, стремясь занять привычное положение непроизвольно становятся на педалях носками врозь. Поэтому нам всегда кажется, что наши стопы на педалях стоят ровно, пока не посмотрим на них.

Лично я привыкал держать стопы параллельно таким образом… Намеренно представлял себе, БУДТО стопы должны стоять немного носками внутрь и постоянно крутил педали с этой мыслью. А НА САМОМ ДЕЛЕ стопы стоят как раз параллельно. ПОЧЕМУ ЭТО ТАК ВАЖНО? Когда плоскость предполагаемого движения голени направлена в одну сторону, а на самом деле движение происходит в другой плоскости, то в коленном суставе имеет место некоторое скручивание – неестественная работа сустава! А ещё и при том с неестественно продолжительной нагрузкой на сустав!.

При не продолжительной нагрузке с небольшой амплитудой (километр-два), или даже с большой амплитудой, но в короткие промежутки времени - это ничем не грозит. Мы же имеем дело с большими расстояниями. Хотя и в нашем случае можно свести риск с минимуму, делая передышки каждые 10 мин. Но так ехать мы будем очень долго – так что очень желательно сразу учиться правильно ездить. Ну тогда и поехали дальше...

Каденс (частота вращения педалей)

И здесь всё просто – достаточно научиться поддерживать частоту вращения педалей не ниже 60 оборотов в минуту. Оптимально – около 80 и более. Точной цифры здесь и не может быть хотя бы потому, что вряд ли вы на начальном этапе будете пользоваться дорогим гаджетом «каденсомер», скорее всего прикидывать на глаз, глядя на секундомер мобильника. Вообще, правильный каденс – довольно расплывчатое понятие и не привязано к определённой цифре. Но понять это довольно легко, уяснив суть явления. А для этого мы опять, уже сделав краткое описание – занырнём именно в суть…

Лучше семенить, чем ломить!

Распространённая поговорка, но на чём основано такое утверждение? Как мы уже выяснили выше, сильная нагрузка на сустав если и приемлема, то в короткие промежутки времени. Значит, чем меньше нагрузка на колени, тем продолжительнее эта нагрузка может продолжаться. Всё ясно! Ставим более лёгкую передачу и наслаждаемся! Но так ли это просто на практике?

Дело в том, что в походе турист стремится более экономно использовать свои силы, но при этом с оптимальной скоростью проезжать большие расстояния. И вот где собака порылась… Оказывается энергетически не выгодно ехать на лёгкой передаче. Когда семенишь ногами, и дыхалка забивается быстрей и быстрей устают ноги! Тогда не тренированный человек включает более тяжёлую передачу, с усилием давит на педали, при этом быстрей разгоняется, ощущая якобы несомненный плюс такой техники, не подозревая о тех неприятностях, которые могут доставить ему коленки.

Но в некоторых случаях – действительно нет смысла ехать с большим каденсом, подходя к этому с фанатизмом. Например, когда вы едите с горки, уклон совсем не большой, но просто катиться не хочется. Можно совершенно не напрягаясь, медленно крутя педали на большой передаче набирать скорость и при этом совершенно не нагружать колени. Так вы и отдыхать будете и скорость наращивать. Это очень выгодно энергетически и не вредно для коленей. Но когда на горизонте покажется даже небольшой подъём, нужно чувствовать, когда вовремя переключиться. С более высоким каденсом в этом смысле проще выбрать момент для переключения. На малой же частоте вращения, затянув с переключением, чтоб «не рвать» трансмиссию лучше будет приостановиться, переключаясь уже на самые лёгкие передачи и заново набирать скорость. Это очень не удобно при движении в группе. А о том как переключаться, чтоб «не рвать» трансмиссию, мы разберёмся позже. На этом же этапе нужно почувствовать - с каким каденсом и в какой ситуации вы можете крутить педали, не нагружая особо колени. Могу с уверенностью сказать, что почувствовать это намного проще, чем сто раз прочитать.

Усилия, прилагаемые к педалям

Наверно много не нужно объяснять, что если при педалировании только нажимать на педали, то работают одни и те же мышцы, которые очень скоро устанут. Другое дело, если задействовать другие мышцы и таким образом чередовать нагрузку. Но дело то не только в усталости! Когда вы научились ещё и "подводить" педали, то нагрузка на колени стала намного меньше. Ведь уже получается сообщать движение велосипеду не только поочерёдными резкими нажатиями, а и оборотом ноги (похоже как если бы вы хотели стопой подгребать назад землю). Для этого на дальние расстояния очень полезно ездить на контактных педальках. Очень наглядно весь процесс виден на картинках:





Ещё одного зайца мы убиваем и в том смысле, что прилагаемые усилия равномерней распределяются по всему обороту, а значит и натяжение цепи будет меньше, чем в случае поочерёдного резкого нажатия на педали (при той же скорости). Цепь тянется меньше, звёздочки срабатываются медленней!


Как пить в походе?

Нормальная работа сустава во многом зависит от состава и количества так называемой синовиальной жидкости. Сейчас не будем рассматривать кучу терминов состава этой жидкости. Для начала нам важно знать лишь следующее. При обезвоживании организма, количество синовиальной жидкости тоже уменьшается. Чтобы этого не происходило – ПИТЬ НУЖНО ЧАСТО. Но не следует думать, что раз часто, значит много. Не нужно накачивать себя жидкостью жадными глотками, когда уже чувствуете большую жажду. Правильно будет часто, но мелкими глотками пить воду даже тогда, когда ещё не хочется.

Всё конечно зависит от погодных условий и особенностей организма. Поэтому точно нельзя дать рецепт с какой частотой и количеством глотков. Принцип состоит в том, чтоб не допускать чрезмерной жажды. Лично мне достаточно делать 2-3глотка каждые 15минут (весна-осень) и в пределах 4 глотков летом. Поглощение же большого количества воды за один подход – вредно. Это может привести не подготовленный организм даже к отёкам ног. А что ещё хуже – происходит активное вымывание из организма наряду со вредными и большого количества полезных солей и микроэлементов. Поэтому мы плавно переходим к следующей теме.

Что пить?

Если ваш организм хорошо тренирован и при средней нагрузке не чувствует чрезмерной жажды, то заморочиваться особо не стоит. Достаточно обычной, чистой воды, а для пополнения солей и микроэлементов периодически жевать сухофрукты в пути. Но если маршрут очень сложный или участник похода недостаточно тренирован, то потребление воды будет большим Лучше, если вместо воды во флягах будет либо слабенький компот, либо (что лучше всего) слабо заваренный не сладкий чай из шиповника, потому что отвар даёт мочегонный эффект. Такой напиток будет отвечать свойствам классического изотоника.

Изотонические напитки, которые продаются в готовом виде, очень приятны на вкус и содержат множество полезных солей и микроэлементов. НО! Во-первых они не так уж дешевы, а во-вторых – вещества, содержащиеся в них, в большинстве своём синтетические. Природные микроэлементы, соли и витамины намного лучше усваиваются организмом из самодельных изотоников (из сухофруктов и шиповника). И даже очень желательно в карманах иметь запас сухофруктов. К тому же употребление глюкозы, содержащейся во многих сухофруктах - намного эффективнее помогают бороться с усталостью, когда она употребляется во время нагрузок, нежели после.

Что же касается критических случаев обезвоживания организма, либо вымывания солей и минералов чрезмерным потреблением воды - очень помогает препарат «Регидрон». Но принять внутрь литр этого раствора – дело не из лёгких, потому что на вкус это очень мерзко.

Конечно, всё это можно было бы выразить в одном абзаце в рекомендательном тоне, но при этом читатель был бы избавлен понимания почему это так.

http://tourist.kharkov.ua/xtarticle/-Ezdit-dolgo-bez-problem-s-kolenyami