Если вы придерживаетесь консервативных взглядов на велоспорт, как многие другие велосипедисты, то вам будет немного сложнее ощутить, что ноги – это не первостепенно важный предмет любого велогонщика, потому что как раз не они первыми устают и болят при длительной езде. Спина, шея, руки несут на себе не меньшую нагрузку. Используя следующие полезные упражнения, вы добьетесь прекрасного результата, ведь вы будете полностью адаптированы к нагрузкам. Каждая система упражнений делается минимум 2 раза в неделю.

Мышцы живота

Ваши брюшные мышцы являются основным каркасом тела, они помогают вам совершать легкую прокрутку педалей, а объединившись с поясничным отделом, поддерживают все туловище. Они так же толкают ваши ноги по ходу вращения педалей и с вашей поясницей образуют базовую мышечную платформу в основном для ног.

Угнетенное состояние: вы перестаете на 100% верить своим силам, вы становитесь неуверенным, сидя на велосипеде, что в следующий момент вы сможете его направить куда вам нужно. Это признаки утомления мышц живота.

Что делать? Лечь на пол на спину с руками, закинутыми за голову, согнуть коленки. Нужно поднимать ноги, чтобы они образовывали с землей угол в 90 градусов, икры должны быть параллельны полу. Втяните живот и поднимите плечи с головой от пола. Далее следует сгибать правое плечо к левой коленке, при этом выпрямляя правую ногу. Не следует приближать левое колено к груди, старайтесь держать его зафиксировано. Затем, держа корпус все еще поднятым, поменяйте диагональ, приведите правую ногу в исходное положение. Это лишь одна реприза, а делать нужно по 10.

Вы также можете выполнять свои любимые упражнения на пресс.

Поясничный отдел позвоночника

Он отвечает за ту силу, которую вы прикладываете к педалям. И любая работа с педалью имеет отклик и воздействует на нижний отдел позвоночника. Очень часто мышцы поясничного отдела перетруждаются и сильно страдают, особенно это выявляется при изнурительных долгих подъемах в гору. Закономерность тут проста – чем тяжелее нажатие на педаль, тем сильнее «пашет» низ позвоночника.

Угнетенное состояние: При замедлении темпа вы ощущаете, что тело плохо слушается, и велосипед начинает немного «вихрять» в разные стороны. Вы понимаете, что немного неустойчивы на дороге и обеспокоены. Именно такое состояние показывает, что весь нижний мышечный каркас, на который вы так сильно давите, буквально терпит бедствие.

Что делать? Незамысловатость упражнения позволит выполнять его даже новичку, оно начинается из позы «упор лежа» и заключается в вытягивании диагоналей над полом, так, если вы тянете над головой правую руку, то тянуть в другую сторону следует левую ногу. При этом не забудьте вытягивать пальцы на ногах. В таком положении надо продержаться около пары секунд для начала, а потом вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с другой диагональю в количестве 10 раз.

Грудной отдел позвоночника

Верхняя часть спины – очень сильный инструмент в поддержке головы и плеч спортсмена, когда он сидит на велосипеде, вытягиваясь вдоль верхней трубы рамы. Именно трапециевидная (лат. musculus trapezius) и ромбовидная (musculus rhomboideus) мышцы являются специальным объектом наблюдения врачей и спортсменов, так как они соединяют шею со спиной, образуя некую опору-каркас.

Угнетенное состояние: довольно печально – вы испытываете такую боль, что положить руки на середину руля вы можете только со вздохом боли.

Что делать? Потребуется специальный гимнастический мяч. На него нужно лечь животом и тазом, ноги опустить на ширину плеч на пол. Попробуйте выгнуть спину так, чтобы грудь не касалась мяча, если вы все сделали правильно, от пяток до макушки можно будет провести прямую линию. Руки следует опустить к полу, держа локти немного согнутыми близко в туловищу. Поднимите руки в стороны, предварительно расправив лопатки. Упражнение повторяется 10-12 раз.

Трицепсы

Задняя поверхность руки отвечает за сглаживание дорожной тряски и облегчение поддержки корпуса гонщика.

Угнетенное состояние: вы почувствуете его сразу, как только обнаружите, что руки находятся в таком упоре, когда локти, словно защелкнуты в замок, а схематичная линия от плеча до кисти – абсолютно прямая. В таком положении принимать вибрации и толчки от любой неровности вы будете плечом и тем самыми «защелкнутыми» локтями, что крайне нежелательно.

Что делать? Упражнение очень простое – вы садитесь на краешек стула, сгибаете колени в угол 90 градусов, беретесь по бокам за края сидения и делаете серию маленьких шажочков ногами «от» стула. Таким образом нужно «дойти» до положения, когда ваши ноги полностью выпрямятся и пятки будут стоять на полу. Дальше необходимо согнуть локти назад к спинке стула и отжиматься так, чтобы локти полностью сгибались и разгибались на сколько это возможно. Из исходной позиции эта разминка повторяется 10 раз.

Предплечье

Предплечья отвечают за довольно важную функцию управления велосипедом, именно они помогают нам жать на рычаг тормоза и переключать передачи, когда это необходимо. Руки вообще несут около 35% всей массы тела, когда вы сидите на велосипеде, таким образом, они – ваша опора.

Угнетенное состояние: опасно использовать руки чрезмерно и наваливаться на них всем весом. Всегда стоит обращать внимания на признаки усталости, например, онемение пальцев, покалывание или боль в руках. Если вы чувствуете сильный дискомфорт в запястьях или предплечьях, то попробуйте немного скорректировать свою позу и облегчить давление на руль, в 6 случаев из 10 – это облегчит ваше состояние.

Что делать? Еще со школьной скамьи, каждый из нас помнит скучное упражнение «Замочек», однако в велоспорте оно нам весьма пригодится. Всяческие сгибания и разгибания помогут прекрасно размять или расслабить кисти рук. Так же среди спортсменов распространено следующее упражнение: присядьте на стул, в правую руку возьмите довольно легкий предмет, при этом старайтесь расслабить предплечье по максимуму и положить его на правую же ногу так, чтобы рука свисала вниз ладонью к полу. Из такого положения, легкий вес нужно поднять и опустить 10 раз, потом следует перевернуть руку ладонью вверх и повторить. Аналогичные действия проводятся с левой рукой.

http://cyclepedia.ru/content/chudesa-razminki